東淀川区淡路で唯一の自然派施術を心がける
慢性腰痛専門 整体院 旬 院長の植月です。
ぎっくり腰について詳しくお伝えしてきました。
第１回がぎっくり腰の原因と腸腰筋との関係について
第２回がそもそも腸腰筋とはというところのお話をしました。
第３回目の今回は，腸腰筋のセルフケアについてお伝えしていきます。
このシリーズについて読むのが初めてだという方は，
ぜひセルフケアを行う前に第２回の記事を先に読んでから行うようにしてください。
セルフケアを行うところの筋肉がどういったものなのかを理解してから行うことで
より高い効果が期待できます。
1.腸腰筋のストレッチ
ストレッチを行うのは腸腰筋を使う為には骨盤を起こす必要があり，
なかなかうまくできな場合は不必要な筋肉が固くなっておりブレーキをかけている
可能性があります。
その筋肉をストレッチで最初に伸ばしていきます。
大臀筋・外旋六筋
1.四つ這いになる
2.伸ばしたい方の足を前に出し四の字を作る
3.その状態でゆっくりと体重を下にかける
Point!
骨盤が後傾しないように注意ししっかりと胸を張る。
もし，膝が痛くてできない方は
座った状態で行ってみてください。
1.伸ばしたい足を反対の足の膝をまたぐように置く
2.骨盤を起こした状態で膝を抱え胸に引き寄せる
力の加減や膝の角度など細かく調整できるので
できる範囲で行ってください。
2.ハムストリングス
ハムストリングスはストレッチの定番ですが
こちらもポイントがあるのでお伝えしていきます。
膝を伸ばして座った状態で足を掴むようにして太ももの裏を伸ばすものですが，
ただ単純にしても腰が痛かったり太もも裏が上手に伸びないといった声をよく聞かれます。
多くの方が間違っているので「坐骨の向き」です。
最初難しいかもしれないので
お尻の下にタオルや枕を入れて少しお尻を上げてください。
その状態で「骨盤をしっかり立て」ます。
こうすることで坐骨の向きが正しい方向へ向きます。
1.長座で座る
2.タオルなどをお尻にひき少し多さを出す
3.骨盤を立てそれを維持する
4.そのまま股関節のところ方曲げるように意識して足元と頭がつくように曲げる
Point!
腕は伸ばさなくて大丈夫です。
股関節付近に置いて曲げる場所を意識しやすくしましょう。
2.腸腰筋エクササイズ
上記ストレッチを軽くでもしていただくことでより
骨盤を立てやすく・維持しやすくなりますので行ってからこれからご紹介する
エクササイズを実践してみてください。
腸腰筋を使う
1.座位で骨盤をしっかり起こし背筋を伸ばすことをキープする
2.太ももの裏を軽く持ち足を胸の方に近づけます
（股間節を曲げるように腸腰筋を使う意識して）
※この時骨盤が後ろに倒れると全く効いてこないので注意！
3.しっか股関節付近・お腹の奥が支えている感じがすればOK!
腸腰筋を伸ばす
1.四つ這いになる
2.右足を残して左足を前に出す
※右足が動かないようにロックする
3.骨盤を後傾させる
4.この状態で前かつ下方向に体重をかけていく
5.上半身を左に回旋させる
Point!
腸腰筋の作用は骨盤の前傾なのでストレッチする際は後傾させることで
より伸び感を感じやすくなります。
さらに伸ばしたい場合は難しくなりますが，
右足を少し外側に開いて内側に回旋させた状態で行うとより伸びます。
まとめ
セルフケアをしっかり効果あるものにする為には
前段階が非常に重要です。
注意点やポイントを意識しながらセルフケアを行ってください。
全3回にわたってぎっくり腰についての解説を予防を含めしてきました。
難しい言い方や文章では伝わりにくい部分もあったかもしれません。
気になる点やそのほかご自身の体についてご質問等があれば
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